Как улучшить свой сон: выявляем и устраняем причины

Хороший сон тесно связан с твоим здоровьем. То, как ты думаешь и чувствуешь себя – результат того, как ты ночью спишь. Проблемы со сном вызывают самые разные последствия, начиная от потери энергии, эмоционального баланса и продуктивности, и заканчивая набором лишнего веса. Не смотря на все минусы, многие из нас все ещё не ухаживают за своим сном, поскольку не знают, как это делается. Но не проблема – есть решение. Стоит ввести несколько простых, но очень важных привычек в свою жизнь, что подарит тебе возможность хорошо спать, быть энергичным и продуктивным на протяжении всего дня.

Наверняка люди, которые чувствуют себя бодро в 4 утра, находят идею поспать хорошо ночью как что-то неимоверное, но поверь мне – в твоих руках значительно больше власти над своим сном, чем ты думаешь. То, как проходит твой день, напрямую влияет на то, как ты спишь, потому, прежде всего, стоит искать причины некачественного сна именно в дневное время.

Есть вредные привычки? Будь готов, что следующей ночью есть большая вероятность остаться без хорошего сна. Именно хорошего, которого так не хватает в современном мире. Это не 15 часов сна за всю неделю, а всего лишь 7, после которых будешь чувствовать себя готовыми покорить весь мир. Вредные привычки если не прямо, то косвенно влияют так же на твое настроение, иммунную систему, сердце, вес, и даже креативность. Весь этот коктейль вместе с плохим сном портит тебе жизнь и не дает возможности выпрыгнуть из порочного круга, но ведь всегда есть выход, не так ли? Именно. Уделив время своему сну и воспользовавшись советами ниже, ты станешь здоровее, увереннее, а энергия и продуктивность будут бурлить внутри тебя, словно ты проснувшийся Килиманджаро.

Шаг первый: «внутренние» часы

Один из самых эффективных способов вернуть себе сон – синхронизировать природные внутренние часы и циркадные ритмы. Если ты будешь поддерживать некий график сна, то на утро тебя ждет прекрасное чувство отдыха и готовности покорить горы. Имей ввиду, что это не одно и тоже, что спать конкретное количество часов в разное время, так как этот способ менее эффективен и не богат важным «глубоким сном», о котором мы ещё поговорим ниже.

Как это сделать? Постарайся просыпаться и ложиться примерно в одно и то же время.
Твои внутренние часы будут срабатывать самостоятельно и никакие будильники нужны уже не будут, если ты встаешь и ложишься в определенные часы. В качестве точки «отбытия» к миру сна выбери время, когда ты уже чувствуешь себя уставшим. На следующее утро ты либо просыпаешься самостоятельно, без будильника, либо нет, и тебе надо попробовать лечь раньше.

Шаг второй: следи за светом

Мелатонин — гормон, отвечающий за твой сон, вырабатывается под влиянием света. Другими словами, если вокруг тебя темнота – мелатонина больше, и ты чувствуешь себя сонным, если ты находишься под ярким светом – ты чувствуешь себя бодрее. Естественно, современная жизнь внесла свои коррективы в реалии мира, и в результате мелатонин сам не знает, как ему вырабатываться, так как в 12 часов ночи кто-то «залипает» в яркий экран телефона.

Что мы делаем в таком случае в дневное время? Больше света! Да, именно в день ты должен дать понять своему организму, что надо бодрствовать и быть активным. С самого утра бери свой кофе пить на балконе, а трапезу проведи в компании природного солнечного света. Больше свежего воздуха! Лучший свет – солнечный свет. Выйди подышать свежим воздухом в обеденный перерыв и чаще занимайся спортом на улице. Есть питомец? Шикарно! Гуляй с ним под лучами именно вечернего солнца, а не в ночь, как это нередко бывает.

Есть ли смысл советовать избегать ярких экранов в ночное время, если в основном всё это заканчивается одним тем же? Вот именно, потому мы сделаем хитрее: дабы твои глаза ощущали как можно меньше давления яркого свечения твоего девайся, установи на устройство программу, что снизит яркость ниже доступного и добавит желтую палитру, что избавит твое зрение от ощущения, как будто сейчас день, а также снизит напряжение глазных мышц. Для ПК существует программа — f.lux, а для смартфонов — любое приложение с названием Night Mode. Если же ты любитель посмотреть «ящик» перед сном, то самое время начать слушать аудиокниги, за которые ты так давно хотел взяться, но на которые «постоянно не хватает времени».

Ночная темнота — твой лучший друг

Задвинь шторы, купи маску для сна, но убедись, что твой сон будет сопровождаться темнотой. Чем меньше всяких лампочек, мигающих объектов и т.д. – тем лучше. Если порой просыпаешься ночью и не хочешь убиться по дороге к ванной, то будет классно поставить себе ночник где-то в коридоре, либо подсветить путь экраном смартфона, который уже «оборудован» программой, что контролирует яркость, о которой мы уже упомянули выше.

Шаг третий: немножечко спорта

Люди, которые занимаются спортом регулярно, чувствуют себя гораздо лучше и качество сна у них так же на высоте. Упражнения решают проблемы бессонницы, задержки дыхания и просто увеличивают время проведения в глубоком сне.

Всё работает просто: чем больше занятий – тем лучше сон. Да, даже 10 минут прогулки помогут тебе спать лучше. Занимаясь регулярно, ты получаешь значительно больше «бонусов», и качественный сон — лишь один из них. Попробуй обойтись «потягусями», медитацией, чем-то успокаивающим, перед тем как пойти спать.

Шаг четвертый: питание перед сном

Любишь кофе? Имей в виду, что этот напиток активен достаточно долгое время и лучше тебе отказаться от него хотя бы за 6 часов до сна. Ещё один «террорист» твоего сна – сигареты. Они, благо, не такие активные, но твой сон запросто подорвут, если будешь курить перед засыпанием.

Алкоголь перед сном

Некоторые люди мне с уверенностью утверждают, что это эффективный способ уснуть, но нет. Мало того, что ты можешь подсесть и потерять возможность засыпать без лишнего бокальчика, так ещё и свой сон подвергаешь опасности, так как через несколько часов, после принятия спиртного, произойдет хороший выброс адреналина, который к чертям разнесет твой глубокий сон, а на утро тебя вновь встретит подруга-усталость.

Тяжелая и жирная еда

Если коротко – не ешь всякого за 2-3 часа до сна. Если уж сильно хочется перекусить – ограничь себя чем-то легким, а все те «бонусы» богатой углеводами-жирами-белками еды оставь на завтрак.

Шаг пятый: среда твоего сна

После тяжелого дня самое лучшее, что ты можешь сделать для будущего себя – расслабиться. В этом тебе помогут десятки техник релаксаций, из которых рекомендую глубокое дыхание и медитацию. Можешь просто упасть в кровать и думать о тихом успокаивающем месте. Что-то по типу пляжа какого-то острова, но без крушений и волейбольного мяча Вилсона (остылка к Cast away).

Правильная атмосфера для твоего сна – мощный сигнал мозгу, что самое время отключаться. Ты можешь даже не хотеть толком спать, но правильные условия подскажут твоему организму, что делать.

Шум

Его не должно быть. Машины на улице, твои громкие соседи-румыны и прочие «радости» — не должны препятствовать, а потому бери наушники и включай какую-то аудиокнигу, спокойную музыку, либо шум дождя, в чем помогут десятки приложений на телефон.

Комфорт

Твоя кровать должна быть удобной для сна, потому убедись, что в ней не слишком жарко/холодно и ты не запутаешься ночью в простыне. Если же утром чувствуешь боли в шее и спине, то пора бы задуматься о новой подушке, матрасе или хотя бы позе, в которой ты спишь.

Прохлада

Проветрив комнату, ты пустишь внутрь прохладный свежий воздух, что поможет тебе уснуть, так как наш организм легче засыпает при температуре около 18 градусов Цельсия.

Немного секретов для самых упорных читателей
Простой способ легко впадать в сон на своей кровати – использовать её только для сна и секса. Просмотр новостной ленты в социальной сети на своем смартфоне и видео на YouTube — перенеси в другое помещение.
Если ты проснулся ночью и не можешь уснуть обратно — сделай «потягуси», ложись обратно и старайся замереть в одной позе. На время смотреть не стоит, так как твоя легкая паника «О БОЖЕ МНЕ ЗАВТРА РАНО ВСТАВАТЬ» ни к чему хорошему не приведет, кроме как спровоцирует выброс гормонов стресса.
Не считай овечек – таким образом ты только нагружаешь свой мозг вновь, чего не следует делать. Если совсем не спится, почитай какую-то скучную, неинтересную книжку.